Tiede ohjelman takana. Blokit, kuormitus, palautuminen.

PALOFITin treenimoottori rakentuu tutkituille periaatteille. Kerromme jokaisesta, mitä tutkimus sanoo ja mitä se tarkoittaa sinun treenissäsi. Lähteet linkkeineen löydät sivun lopusta.

Neljä periaatetta

  • Ensi treenissä +2,5 kg

    Progressiivinen ylikuormitus

    Tutkimus
    Lihas ja voima kehittyvät, kun kuormitus kasvaa vähitellen. Kasvattaa voi painoja tai toistoja: kahdeksan viikon vertailussa molemmat kehittivät lihasta ja voimaa käytännössä yhtä hyvin.
    PALOFITissa
    Kun jokainen sarja yltää tavoitealueen ylärajaan, paino nousee seuraavalla kerralla: +2,5 kg alavartalon ja +1,25 kg ylävartalon perusliikkeissä. Siihen asti kasvatat toistoja samalla painolla.

    Plotkin ym. 2022, PeerJ

  • Joka 6. viikko: kevennys

    Periodisaatio

    Tutkimus
    Pitkäjänteinen kehitys vaatii suunniteltua vaihtelua: kuormitus nousee jaksoittain, ja välissä keho saa palautua.
    PALOFITissa
    Ohjelma etenee 6 viikon blokeissa. Viikoilla 1–5 sarjamäärä kasvaa vaiheittain, ja 6. viikko on kevennys: sarjoja on noin puolet ja painot hieman kevyemmät. Blokkien välissä osa liikkeistä vaihtuu, päänostot viimeisenä.

    Bompa & Buzzichelli 2018; Haff & Triplett 2016 (NSCA)

  • Tekninen kevennys −10 %

    Autoregulaatio

    Tutkimus
    Paras kuorma vaihtelee päivästä toiseen. Kun eteneminen perustui toteutuneisiin suorituksiin eikä ennalta lukittuun aikatauluun, voima kehittyi kuuden viikon vertailussa enemmän.
    PALOFITissa
    Ohjelma muistaa jokaisen sarjasi. Treenin jälkeen kerrot, tuntuiko treeni kevyeltä, sopivalta vai raskaalta, eikä paino nouse raskaan treenin jälkeen. Jos paino jää kahdesti vajaaksi, tarjoamme teknisen kevennyksen: yksi treeni 10 % kevyemmällä painolla läpimurron tueksi.

    Mann ym. 2010, Journal of Strength and Conditioning Research

  • Raskas yö → kevyt treeni

    Palautumiseen mukautuva treeni

    Tutkimus
    Useamman yön lyhyet yöunet heikentävät voimaa moniniveliliikkeissä. Suomalaistutkimuksessa aamuisen sykevälivaihtelun (HRV) mukaan ohjattu kestävyysharjoittelu paransi maksimijuoksunopeutta enemmän kuin ennalta lukittu ohjelma.
    PALOFITissa
    Kun annat luvan terveystietoihin, uni, leposyke ja HRV verrattuna omaan 7 päivän normaaliisi muodostavat päivän valmiuden. Kun valmius on selvästi normaalia matalampi, PALOFIT ehdottaa kevyempää treeniä: sarja vähemmän ja 20 % kevyemmät painot. Sinä päätät.

    Knowles ym. 2018, Journal of Science and Medicine in Sport; Kiviniemi ym. 2007, European Journal of Applied Physiology

Lihasmassan kasvu viikkosarjojen mukaan
Alle 5 sarjaa5–9 sarjaa10+ sarjaa

Keskimääräinen lihasmassan kasvu viikoittaisten sarjojen mukaan lihasryhmää kohden. Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2017, taulukko 2 (15 tutkimusta). Kolmen ryhmän ero oli suuntaa antava, ja jokainen lisäsarja viikossa kasvatti tulosta keskimäärin 0,37 prosenttiyksikköä.

Näin 6 viikon blokki rakentuu
123456

Viikon sarjamäärä, huippuviikko = 100 %. Viisi viikkoa nousua, kuudes on kevennys. Numerot ovat viikkoja.

Näin ohjelma mitoitetaan sinulle

  • Viikkovolyymi: lähtötaso on 8–12 sarjaa lihasryhmää kohden tavoitteesi mukaan, ja sitä säädetään kokemuksesi, ikäsi ja treeniaikasi mukaan.

  • Treenitiheys: jokaista lihasryhmää treenataan noin kahdesti viikossa, kun treenaat vähintään kaksi päivää. Kahdesti viikossa kasvattaa lihasta paremmin kuin kerran.

  • Kokemus ja ikä: aloittelijan volyymi on maltillisempi, ja yli 40-vuotiailla volyymi ja lepoajat mitoitetaan palautumisen mukaan.

Lähteet

Tutkimukset

Kirjat

  • Brad Schoenfeld, PhD

    Science and Development of Muscle Hypertrophy

    2. painos, 2020, Human Kinetics. Hypertrofiatutkimuksen oppikirja.

  • Mike Israetel, James Hoffmann, Chad Wesley Smith

    Scientific Principles of Strength Training

    Renaissance Periodization. Voimaharjoittelun periaatteet: ylikuormitus, väsymyksen hallinta ja vaihtelu.

  • Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez

    The Muscle and Strength Pyramid (osat 1 ja 2)

    Näyttöön perustuva malli treenin ja ravinnon tärkeysjärjestyksestä.

  • G. Gregory Haff, N. Travis Triplett (toim.)

    Essentials of Strength Training and Conditioning

    4. painos, 2016. NSCA:n oppikirja ja CSCS-sertifioinnin lähde.

  • Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli

    Periodization: Theory and Methodology of Training

    6. painos, 2018. Periodisaation perusteos.

Tärkeä huomautus

PALOFIT on koulutus- ja harjoitteluapuväline. Se ei korvaa fysioterapiaa, lääkärin neuvoja tai lääketieteellistä diagnoosia. Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen treenin aloittamista.

← Takaisin etusivulle