Mihin tieteeseen PALOFIT perustuu?
PALOFITin treenimoottori on rakennettu vuosikymmenten liikuntatieteen pohjalle: tutkitut periaatteet ja todennettavat lähteet. Tällä sivulla kerromme, miten sovellamme tutkimusta sinun treeniisi.
Neljä ydinperiaatetta
Progressiivinen ylikuormitus
Lihaskunto kasvaa, kun keho kohtaa hieman aiempaa vaativampaa kuormitusta. PALOFIT lisää painoja, sarjoja tai toistoja systemaattisesti niin pieninä askeleina, ettei palautuminen romahda.
Lähde: Schoenfeld et al. (2017), Journal of Sports Sciences · dose-response meta-analyysi
Periodisaatio
Treeniä ei voi optimoida joka viikko erikseen. Pitkän aikavälin progressio vaatii suunniteltua vaihtelua. PALOFIT käyttää 6 viikon blokkeja, joissa kuormitus nousee asteittain ja blokin loppuun sisältyy palautumisviikko (deload).
Lähde: Bompa & Buzzichelli, Israetel et al. · Scientific Principles of Strength Training
Autoregulaatio
Jokainen treeni vaikuttaa seuraavaan. PALOFIT muistaa miten viime kerralla meni: jos sarjat menivät täydellisesti, painot nousevat. Jos jokin tökki, ohjelma joustaa eikä pakota.
Lähde: Helms (Muscle and Strength Pyramid), Zourdos et al. RPE-tutkimukset
Holistinen lähestyminen
Lihaskunto ei kehity treenistä yksinään. Ravinto, palautuminen ja arjen kuormitus vaikuttavat yhtä paljon. PALOFIT pitää nämä kaikki yhdessä näkymässä, ei kolmessa eri sovelluksessa.
Lähde: ACSM Position Stand, Helms · The Muscle and Strength Pyramid
Suhteellinen lihaskasvu viikkovolyymin mukaan, alle 5 sarjaa = 100 %. Havainnollistava, perustuu Schoenfeld ym. 2017 annos-vasteeseen.
Suhteellinen kuormitus, huippuviikko = 100 %. Viisi viikkoa nousua, kuudes on kevennysviikko. Numerot alla ovat viikkoja.
Kirjat jotka muodostavat PALOFITin perustan
Nämä teokset ovat olleet keskeisiä treenimoottorimme suunnittelussa. Ne ovat saatavilla kenelle tahansa, joka haluaa syventyä alaan.
Brad Schoenfeld, PhD
Science and Development of Muscle Hypertrophy
2. painos, 2020, Human Kinetics. Hypertrofiatutkimuksen oppikirja, käytössä yliopisto-opetuksessa.
Mike Israetel, James Hoffmann, Chad Wesley Smith
Scientific Principles of Strength Training
Renaissance Periodization. Määrittelee MEV/MAV/MRV-volyymitasot ja mesosyklin rakenteen.
Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez
The Muscle and Strength Pyramid (Vol 1 ja 2)
Evidence-based natural bodybuilding -kirja. Pyramidimalli treenin ja ravinnon prioriteeteille.
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett (toim.)
Essentials of Strength Training and Conditioning
4. painos. NSCA:n virallinen oppikirja, CSCS-sertifioinnin lähde.
Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli
Periodization: Theory and Methodology of Training
6. painos, 2018. Periodisaation klassikko, käytössä liikuntatieteen opinnoissa.
Keskeisiä vertaisarvioituja tutkimuksia
Nämä meta-analyysit ja systemaattiset katsaukset muokkaavat treeniohjelman parametreja.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) · Journal of Sports Sciences
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and muscle hypertrophy
Käyttö PALOFITissa: viikkovolyymin suunnittelu
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) · Sports Medicine, meta-analyysi
Effects of resistance training frequency on hypertrophic outcomes
Käyttö: liikkeiden taajuus (2× viikossa per lihasryhmä)
Helms, Aragon & Fitschen (2014) · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation
Käyttö: ravinto ja treeniprotokollat
Morton et al. (2018) · British Journal of Sports Medicine
A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains
Käyttö: proteiinitavoitteet (1,6–2,2 g/kg)
Näin PALOFIT soveltaa tätä
Ohjelma nostaa kuormaa asteittain suoritustesi mukaan (progressiivinen ylikuormitus).
Treeni rakentuu 6 viikon blokeissa, joissa kuormitus nousee ja blokin lopussa on palautumisviikko (periodisaatio).
Volyymi mitoitetaan tavoitteesi ja palautumisesi mukaan, ei sattumanvaraisesti.
Tärkeä huomautus
PALOFIT on koulutus- ja harjoitteluapuväline. Se ei korvaa fysioterapiaa, lääkärin neuvoja tai lääketieteellistä diagnoosia. Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen treenin aloittamista.