Vilken vetenskap bygger PALOFIT på?
PALOFITs träningsmotor är byggd på decennier av träningsvetenskap: forskade principer och verifierbara källor. På den här sidan visar vi hur vi omsätter forskningen i din träning.
Fyra grundprinciper
Progressiv belastningsökning
Muskler och styrka växer när kroppen möter något mer krävande belastning än tidigare. PALOFIT ökar vikter, set eller reps systematiskt, i steg små nog att inte överbelasta återhämtningen.
Källa: Schoenfeld et al. (2017), Journal of Sports Sciences · dose-response meta-analys
Periodisering
Träning kan inte optimeras vecka för vecka. Långsiktig utveckling kräver planerad variation. PALOFIT använder 6-veckorsblock där belastningen byggs upp progressivt och blocket avslutas med en deload-vecka (återhämtning).
Källa: Bompa & Buzzichelli; Israetel et al. · Scientific Principles of Strength Training
Autoreglering
Varje pass påverkar nästa. PALOFIT minns hur senaste gången gick: om seten gick perfekt ökar vikterna. Om något körde fast anpassar sig programmet i stället för att tvinga.
Källa: Helms (Muscle and Strength Pyramid), Zourdos et al. RPE-forskning
Helhetsperspektiv
Styrka kommer inte från träning ensam. Kost, återhämtning och vardagsbelastning är lika viktiga. PALOFIT håller allt detta i en vy, inte tre olika appar.
Källa: ACSM Position Stand, Helms · The Muscle and Strength Pyramid
Relativ muskeltillväxt efter veckovolym, under 5 set = 100 %. Illustrativ, baserad på Schoenfeld m.fl. 2017 dos-respons.
Relativ belastning, toppveckan = 100 %. Fem veckors uppbyggnad, den sjätte är deload. Siffrorna nedan är veckor.
Böcker som ligger till grund för PALOFIT
Dessa verk har varit centrala när vi utformade vår träningsmotor. De är tillgängliga för alla som vill fördjupa sig.
Brad Schoenfeld, PhD
Science and Development of Muscle Hypertrophy
2:a upplagan, 2020, Human Kinetics. Hypertrofiforskningens läroboksstandard, används i universitetskurser.
Mike Israetel, James Hoffmann, Chad Wesley Smith
Scientific Principles of Strength Training
Renaissance Periodization. Definierar MEV/MAV/MRV-volymnivåer och mesocykelns struktur.
Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez
The Muscle and Strength Pyramid (Vol 1 och 2)
Evidence-based natural bodybuilding. Pyramidmodell för prioriteter inom träning och kost.
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett (red.)
Essentials of Strength Training and Conditioning
4:e upplagan. NSCA:s officiella lärobok, källa för CSCS-certifieringen.
Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli
Periodization: Theory and Methodology of Training
6:e upplagan, 2018. Klassikern inom periodisering, används i idrottsvetenskapliga utbildningar.
Centrala granskade studier
Dessa meta-analyser och systematiska översikter formar hur programmet sätter sina parametrar.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) · Journal of Sports Sciences
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and muscle hypertrophy
Användning i PALOFIT: planering av veckovolym
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) · Sports Medicine, meta-analys
Effects of resistance training frequency on hypertrophic outcomes
Användning: övningsfrekvens (2× per muskelgrupp per vecka)
Helms, Aragon & Fitschen (2014) · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation
Användning: kost- och träningsprotokoll
Morton et al. (2018) · British Journal of Sports Medicine
A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains
Användning: proteinmål (1,6–2,2 g/kg)
Så tillämpar PALOFIT detta
Programmet ökar belastningen gradvis utifrån dina resultat (progressiv överbelastning).
Träningen körs i 6-veckorsblock där belastningen byggs upp och avslutas med en återhämtningsvecka (periodisering).
Volymen anpassas till ditt mål och din återhämtning, inte slumpmässigt.
Viktig anmärkning
PALOFIT är ett utbildnings- och träningsverktyg. Det ersätter inte fysioterapi, läkares råd eller medicinsk diagnos. Har du hälsoproblem eller skador, prata med vårdpersonal innan du börjar träna.